Saber cómo gestionar la emoción de tristeza es un gran reto, porque la tristeza es una de las emociones que menos nos gusta a los seres humanos y, por ello, solemos evitarla. Todos sabemos perfectamente que la vida no es “Shangri-La”, ese reino de la felicidad de la novela de James Hilton “Horizontes Perdidos”, y que hay muchas ocasiones en donde esa tristeza puede hacer su aparición, como es ante la separación o pérdida de un ser querido, la enfermedad, la vejez, las situaciones que acarrean algún perjuicio o daño, la falta de satisfacción de necesidades básicas, el no conseguir ciertos objetivos o aquello que uno desea, y tantas otras. Además, incluso, en ocasiones esa tristeza no aparece por un evento propio, sino por algo que afecta a otras personas.
Debemos comenzar a distinguir entre la tristeza normal y la tristeza que ya necesita de un tratamiento psicológico. En general las personas llevamos muy mal la tristeza. No nos permitimos el conectar con ella. Esta emoción suele verse como una emoción negativa, que debe evitarse, pero realmente lo que es perjudicial no es sentir tristeza en ciertos momentos o situaciones sino el caer en una depresión o en un duelo prolongado. Sentir tristeza es algo muy necesario para comenzar a superar una pérdida o una situación frustrada. Aceptar e integrar lo ocurrido, encontrando un nuevo significado valioso para nosotros, es llegar a superar la tristeza. Además, cuando nos humaniza y nos permite conectar con lo más profundo de nosotros mismos, la tristeza es una buena compañera en algunas etapas del viaje.
Podemos decir que la tristeza es una emoción primaria que se caracteriza por la falta de energía, el llanto, y que normalmente va acompañada de una reducción del nivel de actividad en lo social, laboral u otras áreas de funcionamiento. La tristeza suele mirar hacia el pasado, apunta hacia lo perdido, si bien es posible que la tristeza se proyecte hacia el futuro. El caso es que la función positiva de la tristeza es el ser una emoción autoprotectora, que nos invita a detenernos, para poder interiorizarnos, reflexionar, conectar y encontrar un nuevo rumbo, y que suele favorecer el apoyo por parte de los demás (al menos al principio).
Cuando esa tristeza se convierte, por ejemplo, en una depresión, entonces aparece un estado de ánimo muy deprimido, así como otros síntomas como una clara pérdida de interés o placer en las actividades, los cambios en el peso, el insomnio o hipersomnia, el retraso psicomotor, las dificultades para pensar, concentrarse y tomar decisiones, los sentimientos de inutilidad o culpa, y hasta pensamientos de muerte o ideas suicidas. En el caso del duelo prolongado se produce una pena intensa y una falta de aceptación de la muerte del fallecido o de aquello que se pierde, lo que también tiene una incidencia en el funcionamiento cotidiano de esa persona.
Las causas de la tristeza
Las causas de la tristeza son muy variadas. A nivel fisiológico se sabe que hay variables orgánicas que están relacionadas con la tristeza, como la serotonina, noradrenalina, dopamina, etc… Y a nivel psicológico esta emoción se ve influida por múltiples factores psico-sociales:
- La personalidad, el grado de extroversión/introversión y el nivel de neuroticismo.
- La sociedad, con sus dinámicas y mensajes facilitadores de la tristeza.
- A nivel cognitivo, hay factores muy relevantes como el locus de control (es decir, la atribución causal negativa interna, general y estable sobre los resultados que obtenemos), y la indefensión aprendida (creer que uno no es capaz de cambiar la situación – el “haber tirado la toalla”-). También influyen mucho ciertos esquemas, ideas y sesgos de pensamiento, así como la falta de capacidad de autorrefuerzo.
- En el plano conductual, se sabe que una reducción drástica de los reforzadores positivos externos actuaría como un factor desencadenante de la depresión, y en eso también influiría la carencia de habilidades sociales y de resolución de conflictos.
No es nada raro que tras la emoción de tristeza se esconda otra emoción distinta, por ejemplo, la ira, la culpa o el miedo. La culpa o la ira son emociones que suelen acompañar a la tristeza. Tanto la ira como la tristeza aparecen ante situaciones frustradas, y ambas coinciden en la experiencia de decepción y desagrado. Sin embargo, a diferencia de la ira, en la tristeza la persona cree firmemente que no puede hacer nada con eso que le pasa. Por eso la tristeza se asocia al abandono de la meta, mientras que la ira se centra en persistir en ella. Y es frecuente que lo que empiezas “rabiando” lo acabes “llorando”. ¿Y cuál es el problema que subyace a la cada vez mayor incidencia de la tristeza y la ira en el nivel de malestar y los trastornos mentales? Que esta sociedad nos ha hecho creer que debemos ser felices y tener éxito, y que además conseguir eso sólo depende de nosotros. Así, podemos llegar poco a poco a la tristeza porque sentimos que no somos lo suficientemente válidos en esta sociedad, o que no encajamos en ella.
En este sentido, no olvidemos que las creencias y metas que tiene una persona suelen generar expectativas sobre cómo tienen que ser y desarrollarse las cosas. Y el problema es que lo que acaba sucediendo nunca es como lo habíamos pensado, pues como acertadamente decía John Lennon la vida es eso que ocurre mientras tú haces planes de futuro. Y este tipo de expectativas rígidas no cumplidas, como no, son causantes de tristeza.
La vida es cambio y un encadenamiento de pequeños o grandes duelos, y Fernando Colina ya señaló que es melancólico quien no es capaz de transformar la pérdida agobiante en estimulante falta. Y es que una de las funciones de la emoción de tristeza es precisamente la de ser un catalizador para un nuevo deseo. Pues todo deseo tarde o temprano implica un duelo, hayas conseguido realizar ese deseo o no, debido a la ley del cambio y la impermanencia. Y ese duelo justamente puede ser la semilla que posibilita la aparición de un nuevo deseo. Así, cuando una persona esta deprimida, es que no ha sido capaz de generar un nuevo deseo, o al menos no ha llegado a hacer las paces con el deseo (que quizás ni siquiera le pertenezca, pues es algo que muchas veces ha adquirido socialmente).
Cómo gestionar la emoción de tristeza
Lo primero que debemos saber es que la gestión de la tristeza depende de la causa que la origina. El tratamiento de la tristeza no es el mismo si esa tristeza se debe, por ejemplo, a una pérdida de un ser querido (un duelo) que si ésta es consecuencia de un proceso depresivo. Tampoco el tratamiento es el mismo si se trata de un trastorno de tipo bipolar. Por ello, en este artículo me voy a centrar fundamentalmente en algunos recursos valiosos en el caso de los procesos depresivos.
Para gestionar la tristeza a nivel psicológico lo primero es tomar conciencia de la emoción, acogerla y aceptarla. Es muy importante no evitar la emoción. Lo segundo es trabajar con esa emoción a nivel corporal, cognitivo y conductual. En bastantes casos, sin embargo, la depresión también ha de abordarse con medicación antidepresiva, al menos durante un tiempo (lo más corto posible).
No olvidemos que la persona depresiva, o aquella que pasa por un duelo, necesita ser escuchada y apoyada, poder expresar lo que siente y sentirse validada. Esto lo hace un psicólogo, pero también es importante que la familia y los amigos se impliquen en ello en la medida de lo posible. Sin embargo, no resulta fácil, sobre todo si el trastorno se alarga en el tiempo y se entra en un rol de víctima. Hay que tener en cuenta, además, que en el tratamiento de la depresión hay que ser muy precavido a la hora de trabajar con la historia personal. A veces puede ser contraproducente, y muchas veces es mejor enfocarse constructivamente en el presente y en el futuro.
A nivel corporal es importante saber movilizar y canalizar la energía, así como valernos de métodos eficaces para aumentarla. Podemos trabajar con técnicas como el ejercicio físico, la respiración y el yoga físico, y apoyarnos en una alimentación lo más sana posible. Otras fuentes de energía importantes son el contacto con la naturaleza, el cultivo de ciertas aficiones, generar pensamientos y sentimientos provechosos, y mantener relaciones afectivas y sociales constructivas.
Junto con el trabajo corporal, una parte importante del tratamiento de la depresión son las técnicas psicológicas que transforman algunos pensamientos limitantes y atribuciones disfuncionales, y que aumentan el nivel de autoestima (como la reestructuración cognitiva, las auto-instrucciones y el autorrefuerzo). La psicoeducación (en forma de lecturas o visionado de videos para casa) también ayudan a lo largo de ese proceso.
En cuanto a las actitudes, hay algunas que son fundamentales:
La ecuanimidad, por ejemplo, es un gran aliado contra la tristeza y el abatimiento, lograr mantener en la medida de lo posible una actitud de equilibrio sin caer en los extremos del apego o la aversión. Una persona más ecuánime no se deja llevar tanto por las vicisitudes de la vida al tener una visión más clara del cambio y la impermanencia. En este sentido, la práctica de diversos tipos de meditación mindfulness es de gran ayuda para desarrollar ecuanimidad, vivir más en el presente, generar sentimientos positivos y no dejarse arrastrar tanto por los pensamientos negativos.
En el plano conductual, la acción diligente y un cierto esfuerzo consciente (por ejemplo, para realizar las actividades cotidianas, no abandonar el ocio y las relaciones sociales), junto con encontrar nuevas formas de motivación en línea con los valores personales, son grandes aliados para superar la tristeza, ya que, en lugar de caer en la desesperanza y la inacción, ponemos cierta energía en crear las condiciones que nos permitan ir encontrándonos mejor. En cualquier programa para el tratamiento de la depresión es de gran relevancia obtener reforzadores positivos externos (en este caso, si fuese necesario, el fortalecer las habilidades sociales puede ser un objetivo del proceso).
Estas son, en líneas generales, las recomendaciones para el caso de la depresión. Como he comentado anteriormente, el tratamiento del duelo sería diferente al de la depresión, salvo que ese duelo acabe en un proceso depresivo. En el duelo, lo primero es poder elaborar y procesar lo que ha pasado, acompañando a la persona a lo largo de sus fases más habituales. El tratamiento finaliza cuando la persona ha conseguido integrar lo sucedido y hacer las paces con ello, orientándose de nuevo hacia el futuro con nuevas energías.
Me gustaría terminar este artículo sobre la tristeza con una magnífica frase del psicólogo Viktor Frankl que debemos tener muy presente y que dice lo siguiente: una vez que le damos un significado a la vida, no solo nos sentimos un poco mejor, sino que, además, también hallamos la capacidad de lidiar con el sufrimiento.
Si quieres conocer más sobre las emociones y su gestión, en mi libro “Conoce tu ansiedad y aprende a gestionarla” encontrarás mayores explicaciones y diversas técnicas.
En Humano Development podemos acompañarte si sientes tristeza o estas atravesando un proceso depresivo. Cuéntanos que necesitas.
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