La ira es una emoción que, aunque es muy común en el ser humano y en el resto de los animales, está muy presente en algunos trastornos psicológicos, y por ello vamos a dedicar este artículo a cómo gestionar la emoción de ira.
La función de la ira puede verse de dos formas: o es una emoción que aparece para luchar ante un peligro, o bien busca remover obstáculos para alcanzar ciertos objetivos, defender valores o satisfacer necesidades. Es habitual que me encuentre con clientes que tienen problemas con la ira. No saben modularla, gestionarla e incluso poder ser firmes sin caer en la evitación de la emoción o la explosión emocional. Lo que hay que comprender es que esta emoción, si es solo una energía o impulso que nos sirve para poner límites o poder avanzar, puede ser un aliado, pero cuando esa ira no sabe de límites, nos volvemos muy exigentes o implacables con los demás o incluso con nosotros mismos. En estos casos la ira nos ocasionará muchos trastornos, en la relación con los otros y en nuestra propia salud. No digamos ya cuando esa ira se convierte en odio.
Las causas de la ira
La ira puede aparecer por muchos factores: junto con la predisposición biológica, la ira está frecuentemente asociada a una historia personal, es decir, a ciertas experiencias traumáticas, de déficit o falta de satisfacción de necesidades, a un proceso de condicionamiento de las respuestas agresivas, o a una falta de recursos psicológicos suficientes para hacer frente a las dificultades de la vida. Estas causas pueden combinarse. También es bastante frecuente que la ira aparezca en momentos de estrés físico o psicológico, en situaciones de crisis.
La ira, al igual que otras emociones, aparece con fuerza cuando no aceptamos la falta (es decir, lo diferente a lo que esperamos que suceda), ante lo que consideramos injusto, y cuando no conseguimos manejarnos con eso, es decir, con los limites propios de la existencia, de los demás o de nosotros mismos. En muchas ocasiones la ira está muy vinculada a nuestra educación, creencias, suposiciones, exigencias y expectativas sobre las cosas. El caso es que esa baja tolerancia a la frustración (al límite) suele ser una constante en diversos trastornos psicológicos.
Como muchas veces suelo comentar, el ser humano canaliza su malestar de alguna forma, y el objeto o situación desencadenante de su emoción, ya sean personas, lugares o circunstancias concretas, es la manera que tiene su mente de poner su malestar en algo concreto, tangible, y así llegar a controlarlo o poder sentirse más seguro. Una vez que surge una amenaza y se ha investido al objeto (persona o situación), incluso aunque no sea la causa original de su malestar, se puede focalizar la atención en ese peligro y darle una mayor importancia. Entonces, a partir de ahí, lo que suele ocurrir es que se experimentarán mayores sensaciones y emociones displacenteras, lo que a su vez fortalecerá los pensamientos de amenaza y llevará a realizar una conducta que remueva el obstáculo, proporcione seguridad, o salvaguarde la identidad. Si como consecuencia de ello, se va obteniendo un beneficio significativo, del tipo que sea, ese tipo de respuestas irán dejando su impronta, quedarán condicionadas y se convertirán en hábitos, lo que hará mucho más factible el que se repitan en otras ocasiones.
Así, por ejemplo, cuando una persona experimenta una emoción de ira ante una situación importante que le supone un reto, actúa enfrentándose a otra persona y esa conducta finalmente tiene consecuencias positivas para ella (obtiene algo que quiere obtener, le proporciona satisfacción o salvaguarda su identidad), es posible que esa emoción quede condicionada y tienda a repetirse en el futuro cuando se dé una situación similar y se encuentre con la misma persona. Se podría entrar así en un mecanismo sádico de la ira.
No es nada infrecuente que en algunas personas la emoción de ira provoque posteriormente la aparición de otras emociones intensas, por ejemplo, culpa, vergüenza, tristeza u otras (y esto dependerá también de si la persona se mueve en el lado neurótico de la personalidad o en otro tipo de trastornos psicológicos).
El problema subyacente a la ira, al igual que pasa en otras emociones, es si el estímulo o situación que desencadena la emoción es algo real o si está fantaseado. Así, y poniendo un ejemplo de un problema grave, una persona con tendencias paranoides puede malinterpretar más fácilmente las situaciones y creer que hay otras personas que hacen algo contra ella sin existir evidencias al respecto (esas evidencias están sólo en lo que crea su mente). De la misma manera, una persona con una clara tendencia maniaca o narcisista es más probable que reaccione muy negativamente ante personas o situaciones que no apoyen su “imagen”, sus ideas, deseos o proyectos. La ira aparece frecuentemente en diferentes trastornos psicológicos graves como, por ejemplo, el trastorno límite de la personalidad, el trastorno explosivo intermitente, el trastorno bipolar y en algunos tipos de esquizofrenia. Sin embargo, esta emoción también puede aparecer en otros trastornos considerados como menos graves.
La agresividad tiene muchas caras y puede manifestarse de muchas formas, ya sean éstas activas o pasivas, y con distinta intensidad y duración. No es lo mismo el enojo, la ira, el resentimiento y el odio. Lo interesante es que siempre que la ira esté bien concienciada, canalizada y gestionada, podría sernos de ayuda: nos permite iniciar una acción para luchar ante un peligro, remover un obstáculo, marcar ciertos límites o dejar un espacio. El problema es cuando esta emoción, al no ser elaborada y gestionada adecuadamente, acaba convirtiéndose en una energía destructiva dirigida hacia los demás o hacia nosotros mismos.
Hay personas que expresan abiertamente su ira y son más iracundas. La aparición de la ira se favorece si además existe impulsividad, impaciencia y una alta necesidad de autoafirmación (una carencia narcisista), sobre todo en aquellas personas que para autoafirmarse creen que es necesario imponer su criterio. Estas personas pueden tener grandes dificultades para modular su emoción y acaban experimentando muchos problemas interpersonales. En el otro extremo, hay personas que tienen dificultades para mostrar su ira, por miedo a que la otra persona se moleste o se pueda poner en peligro la relación, y van cediendo y guardando dentro de sí todos sus sentimientos. En ocasiones, incluso, por no saber manejar su ira la persona termina por alejarse de alguien o prefiere romper una relación. Finalmente, la ira también puede dirigirse contra uno mismo, al considerar que es uno el causante de sus frustraciones, al no saber ver otras posibilidades, aceptar algún aspecto de su personalidad o no saber perdonarse. Detrás de todos estos casos, lo que me suelo encontrar en la práctica clínica, además de heridas y ciertos mecanismos que vienen del pasado, es una falta de integración de los distintos aspectos del Yo implicados en la emoción, creencias rígidas e irracionales, así como algunas carencias en las habilidades de afrontamiento de la ira.
Cómo gestionar la emoción de ira
Ante la ira, deberíamos recordar una sabia cita de Mark Twain: La rabia es un ácido que puede hacer más daño en el recipiente en el que se almacena que en cualquier otra cosa en que se vierte.
La gestión de la ira muchas veces no es fácil, porque una vez que aparece se produce lo que se llama un “secuestro emocional”, en donde toma las riendas el cerebro más primitivo. Por eso es fundamental saber utilizar herramientas de demora de la reactividad. Se trata de poder responder en lugar de reaccionar. Sin embargo, con algunas personas se necesita realizar un trabajo terapéutico profundo, ya que les resulta mucho más difícil utilizar esa demora.
En este sentido, algo que debemos tener siempre muy presente es que cuando alguien está en “secuestro emocional”, embargado por la ira, la impulsividad es elevada y no hay suficiente reflexión. En esta situación emocional, no es posible tomar buenas decisiones. Es más, muy probablemente las decisiones tomadas tendrán consecuencias muy negativas.
En el trabajo terapéutico tendremos en cuenta que existe una interdependencia muy estrecha entre las emociones, las sensaciones, los pensamientos y las conductas. Y que la ira puede activarse por la influencia de ciertos contextos, personas, situaciones o estímulos desencadenantes, y tener un origen en ciertas vivencias del pasado, en situaciones del presente o en el futuro proyectado por la persona. Por ello, para saber cómo gestionar la emoción de ira es importante que conozcamos que es lo que desencadena esa ira, y que trabajemos con todos sus componentes, comenzando primero por el cuerpo.
Podemos valernos de técnicas corporales como la respiración, la relajación, el tiempo fuera, las técnicas catárticas y de expresión emocional, el focusing, así como de otras técnicas de autorregulación emocional. El ejercicio físico es un recurso transversal valioso.
A su vez, podemos utilizar técnicas de observación de las emociones y del pensamiento con mindfulness, las propias de reestructuración cognitiva u otras que puedan aplicarse a la gestión de pensamientos negativos (dependería del caso). Trabajar con algunas distinciones, por ejemplo, con “responder vs reaccionar” o “víctima vs responsable”, puede ser de gran utilidad. La psicoeducación también suele ser muy recomendable.
Por otro lado, los ejercicios conductuales y el entrenamiento en habilidades de comunicación suelen ser herramientas muy efectivas para gestionar la ira. Los conflictos se resuelven hablando, y ese hablar no puede ser de cualquier manera. Necesitamos aprender a comunicarnos mejor.
Por último, la exploración de los valores, objetivos y equilibrios vitales también son recursos globales muy recomendables a la hora de lograr gestionar mejor las emociones, entre ellas la ira, porque muchos de nuestros problemas están relacionados con nuestra manera de vivir y afrontar nuestras prioridades.
En mi libro “Conoce tu ansiedad y aprende a gestionarla” abordo cómo gestionar las distintas emociones, así como las diversas técnicas existentes para ello (algunas de ellas pueden ser aplicadas por uno mismo, pero hay otras que precisan siempre de la intervención de un psicólogo especializado en la clínica).
En Humano Development podemos acompañarte para que aprendas a gestionar mejor tus emociones, comenzando primero por una buena evaluación de tu caso y luego acordando contigo el tratamiento más adecuado. Cuéntanos que necesitas.
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Cómo gestionar la emoción de miedo
Lo que hay detrás de las emociones
Los ciclos reactivos, como nos hacen sufrir