El miedo es una emoción primaria, muy común en los llamados trastornos de ansiedad o estrés, y por ello vamos a dedicar este artículo a hablar sobre cómo gestionar la emoción de miedo.
La función del miedo es la de protegernos de un peligro, surge para buscar seguridad, y lo que nos señala esta emoción es que hay una brecha entre la amenaza que experimentamos y los recursos que creemos tener para hacerle frente. A diferencia del miedo, la ansiedad se caracteriza por ser una respuesta compleja, anticipatoria de amenaza futura (por la posibilidad de que se produzca aquello que es temido o que no se produzca aquello que se desea) y que es más estable en el tiempo. En estos casos siempre es importante distinguir entre lo que es un miedo real y un miedo fantaseado.
El miedo tiene dos caras: el miedo a la situación y el miedo a experimentar miedo. El problema no está en sentir miedo, que es algo común a todo ser sintiente, sino en cómo reaccionamos ante él. Así, el miedo puede comenzar siendo pequeño, pero es la reacción a ese miedo lo que lo hace más grande. Por ello, no pretendas no tener miedo, eso no es posible y además podría ser contraproducente. Lo único que puedes hacer es aprender a manejarte con tu miedo. Los seres humanos podemos tener miedos reales, pero en muchas ocasiones solo se trata de miedos fantaseados: son nuestras suposiciones, creencias, exigencias y expectativas sobre las cosas las que nos ocasionan los mayores problemas. A su vez, una exposición reiterada a situaciones que producen miedo, aunque no nos afecten directamente a nosotros, también puede llegar a favorecer la aparición de ciertos miedos a través de un proceso de condicionamiento del miedo.
Hay muchas clases de miedo. Hay algunos miedos que se pueden superar, y hay otros que tenemos que aprender a aceptar y conllevar. Puede haber miedo a experimentar dolor, a perder algo o bien a no lograr aquello que se desea. Y el miedo, a su vez, puede dar lugar a otras emociones (ira, tristeza, vergüenza, culpa, etc.). Hay personas que, al sentir miedo, caen en el miedo al miedo o bien se enfadan con ellas mismas, aumentando su experiencia de ansiedad; otras que no se permiten ni siquiera el sentir miedo. Perciben el miedo como una emoción negativa, que no debe aparecer en sus vidas. Pero si no aprendes a aceptar y escuchar a tu miedo, no podrás comenzar a resolver tu problema. Pues el valiente no es el que no siente miedo, sino el que, a pesar de tenerlo, sabe atender a su mensaje, reconciliarse con él y actuar en consecuencia.
Las causas del miedo
Hay que tener en cuenta que el miedo puede verse influido por múltiples factores: en él podemos encontrar tanto causas generales como específicas, causas lejanas como cercanas, causas estables o circunstanciales. Además de la predisposición hereditaria y las bases biológicas que pueda tener un individuo, el miedo aparece frecuentemente asociado a ciertas experiencias vitales. Así, en el origen del miedo podemos encontrar desde experiencias traumáticas, de déficit o falta de satisfacción de necesidades, hasta conflictos internos y asuntos pendientes de resolver; desde un aprendizaje y condicionamiento de las respuestas ansiosas hasta una falta de desarrollo de los recursos psicológicos necesarios para poder hacer frente mejor a las situaciones y dificultades de la vida.
En muchas ocasiones el miedo aparece en momentos de estrés físico o psicológico, en situaciones de crisis. Todos pasamos por ellos. Y no hay duda de que hay situaciones que son muy dolorosas y nos pueden resquebrajar por dentro. Pero, aunque vivir implica irremediablemente pasar por situaciones difíciles y experimentar ese dolor, es en la propia mente donde se encuentra la principal causa del sufrimiento humano. Porque el dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional. Por ello, aunque no podamos evitar el dolor innato al propio hecho de vivir, sí que podemos aprender a reducir el sufrimiento extra que añade nuestra mente, por su falta de visión clara y por seguir manteniendo dentro de nosotros multitud de condicionamientos de todo tipo. No hay duda de que una psicología poco desarrollada e integrada es siempre una gran fuente de malestar.
Cómo gestionar la emoción de miedo
Como siempre digo sólo podemos gestionar lo que conocemos y el miedo debe ser conocido y tratado cuando ya tiene un impacto significativo en la vida de las personas.
De una manera intuitiva, todos sabemos que los grandes antídotos para el miedo son la confianza, la certidumbre o seguridad, y el amor. Sin embargo, estos antídotos no siempre se presentan cuando más los necesitamos. Y es justamente cuando desaparecen cuando el miedo puede surgir en toda su dimensión. Es por eso que prefiero centrarme en este artículo en cómo podemos actuar sobre el miedo desde una perspectiva de la psicoterapia integradora.
Cuando sentimos miedo, normalmente hay dos aspectos de nosotros mismos que están implicados en esa emoción: esa parte de nosotros que siente miedo y esa otra parte que juzga al que siente miedo. Además, conviene distinguir los tres elementos del miedo: la amenaza, la emoción de miedo y nuestra reacción ante esa emoción que sentimos: En primer lugar, hay que saber si la amenaza es real o imaginaria. En segundo lugar, hay que llegar a aceptar el miedo que sentimos y aprender a escuchar el mensaje que nos está proporcionando, reconciliando a la parte que siente miedo y a la parte que juzga al miedo. En tercer lugar, tendremos que tomar una decisión en relación con ese miedo y, en su caso, obtener los recursos que creamos necesarios para poder afrontarlo. Las personas que sufren de miedo, y más concretamente de ansiedad, se caracterizan porque sus amenazas suelen ser imaginarias, caen en el miedo al miedo y no saben escuchar suficientemente a su miedo para poder tomar ciertas decisiones y afrontar esas situaciones de ansiedad.
Personalmente me gusta explicar cómo gestionar la emoción de miedo a través de los cuatro componentes de su autorregulación: las sensaciones, las emociones, los pensamientos y la conducta (incluido el lenguaje). Cada uno de esos componentes influye en los demás. Y así, por ejemplo, una emoción de miedo puede provocar una sensación, un pensamiento una emoción de miedo, y una conducta un pensamiento, o viceversa. Adicionalmente, cada uno de esos elementos del miedo puede activarse por la influencia de determinados contextos, situaciones o estímulos desencadenantes, y tener un origen en ciertas vivencias del pasado, en situaciones del presente o en el futuro proyectado por la persona. De manera que, a través de ese proceso dinámico e interactivo, es como se puede entrar en lo que denomino la “Espiral del miedo”.
Detrás de todos esos componentes del miedo estaría el Yo del sujeto, en su función de observador, integrador y auto-regulador de todos los aspectos de la experiencia. La labor terapéutica trabaja sobre los componentes del Yo para que éste pueda ser más maduro y resiliente a las adversidades, instrumentalizando al miedo de una manera positiva para que nos ayude en lugar de limitarnos.
Lo primero es tener en cuenta que la gestión del miedo dependerá mucho de cuál sea ese miedo y de las características y experiencias de cada persona. Es fundamental conocer cada caso en profundidad, porque no es lo mismo tener miedo, por ejemplo, a la enfermedad o a la muerte, que tener miedo a las situaciones sociales, a los ascensores, los cambios laborales, la pérdida de una relación, etc. Incluso hay personas que lo que tienen realmente es miedo a vivir. Y no debemos olvidar que la gestión del miedo también tiene mucho que ver con nuestros valores, objetivos y la manera que tenemos de entender y aceptar ciertas cosas, así como de lograr ciertos equilibrios vitales. Cuanto mayor equilibrio haya, menor miedo (y viceversa).
Por todo ello, en este artículo sólo voy a mencionar algunas indicaciones o técnicas generales para gestionar mejor el miedo, que siempre pueden ampliarse consultando mi libro “Conoce tu ansiedad y aprende a gestionarla”, en el que abordo las técnicas de una manera mucho más detallada. Algunas de ellas pueden ser aplicadas por uno mismo, pero hay otras que precisan siempre de la intervención de un psicólogo especializado en la clínica.
En la gestión del miedo las sensaciones y las técnicas corporales son muy importantes. El miedo estaría asociado a la experiencia de determinadas sensaciones, pero sobre todo a cierto tipo de respuestas ante las mismas. Por ello, las sensaciones se convierten en un componente básico del miedo. Y no solo hay que verlas como una consecuencia del miedo, sino también como una de las variables por las que se produce. Esta es la razón por la que es fundamental aprender a gestionar las sensaciones corporales, a través de diversas técnicas que permiten tomar consciencia, movilizar y canalizar las tensiones e impresiones de todo tipo que pueda haber en el cuerpo. Algunas de ellas son la relajación, la respiración, el yoga físico, la observación de las sensaciones físicas con mindfulness, u otras.
En cuanto a las emociones, una adecuada gestión del miedo implica tres tipos de abordaje: en primer lugar, poner los medios para equilibrar la energía del miedo en nuestro organismo. En segundo lugar, mejorar la toma de conciencia y el conocimiento del miedo y su autorregulación. En tercer lugar, comprender cuales son los mecanismos y creencias profundas que sostienen el miedo y que se concretan en determinados juicios y expectativas sobre mí, los demás y como son las cosas. Las técnicas que pueden aplicarse son diversas, por ejemplo, el mindfulness de consciencia emocional, las técnicas catárticas y de expresión emocional o las técnicas cognitivo-emotivas.
Los pensamientos también tienen una gran incidencia en la gestión del miedo, a través de las creencias irracionales, los juicios y sesgos cognitivos, las expectativas que tenemos, las atribuciones que realizamos sobre los resultados que obtenemos, etc. Para modificar el impacto de los pensamientos se utilizan principalmente técnicas de observación del pensamiento con mindfulness, reestructuración cognitiva, auto-instrucciones o psicoeducación.
En último lugar, y en relación con las conductas que llevamos a cabo, no hay duda de que éstas tienen una influencia muy importante en el mantenimiento del miedo. Para provocar un cambio en la emoción de miedo se pueden utilizar varias técnicas conductuales, según sea el caso, como la exposición (en vivo o en imaginación), la prevención de respuesta, los ejercicios conductuales, el entrenamiento en habilidades de comunicación, u otras.
Conseguir realizar cambios en el nivel de autorregulación corporal, emocional, de pensamiento y conducta es imprescindible para lograr un mayor bienestar y gestionar mejor la emoción de miedo, cuando esta se ha convertido en un problema.
En Humano Development podemos acompañarte en la gestión de tu miedo, realizando primero una buena evaluación de tu caso y después proponiéndote el tratamiento que entendemos como más adecuado. Cuéntanos que necesitas.
En nuestro blog también puedes encontrar otros artículos interesantes relacionados con las emociones, la ansiedad o el estrés, por ejemplo:
Lo que hay detrás de las emociones
Cómo gestionar la emoción de ira
La gestión del estrés, la gran asignatura pendiente